Nedelja
RUČAKĆureće ćufte + bulgur + povrćeRecept A · 2 porcije (Stefan + Jana)
VEČERAChili con carne + pirinačRecept B · 2 porcije (Stefan + Jana)
MILANKO LIFE / FOOD / WEEK 01
Kupi danas.
Kuvaj jednom.
Jedi 7 dana.
Jedna kupovina · 7 jela · 14 termina za ručak i večeru · 28 porcija za Stefana i Janu.
2 osobe7 dana28 porcija7 recepata × 4 porcije
01 / SHOPPING LIST
Šta tačno kupuješ
Ovo su ukupne količine za svih 28 porcija. Označavaj artikle u prodavnici. Lista pamti oznake na ovom uređaju.
Spisak navodi tip proizvoda i potrebnu količinu, ne potvrđuje određeni brend ili današnju cenu. Proveri deklaraciju i pakovanje u radnji. Količine su za recepte ispod, a ne za doručak i užine.
LIDL (18 stavki)
SUPER VERO (18 stavki)
02 / SEDAM DANA
Ručak i večera — svaki dan
Svaka kartica predstavlja dva obroka: jedan za Stefana i jedan za Janu. Ukupno 14 termina × 2 osobe.
Ponedeljak
RUČAKPiletina shawarma + krompir + povrćeRecept C · 2 porcije (Stefan + Jana)
VEČERABolonjeze + integralna testeninaRecept D · 2 porcije (Stefan + Jana)
Utorak
RUČAKKari od leblebija i sočiva + pirinačRecept E · 2 porcije (Stefan + Jana)
VEČERASvinjski file + krompir + šargarepaRecept F · 2 porcije (Stefan + Jana)
Sreda
RUČAKMediteranska musaka sa junetinomRecept G · 2 porcije (Stefan + Jana)
VEČERAĆureće ćufte + bulgur + povrćeRecept A · 2 porcije (Stefan + Jana)
Četvrtak
RUČAKChili con carne + pirinačRecept B · 2 porcije (Stefan + Jana)
VEČERAPiletina shawarma + krompir + povrćeRecept C · 2 porcije (Stefan + Jana)
Petak
RUČAKBolonjeze + integralna testeninaRecept D · 2 porcije (Stefan + Jana)
VEČERAKari od leblebija i sočiva + pirinačRecept E · 2 porcije (Stefan + Jana)
Subota
RUČAKSvinjski file + krompir + šargarepaRecept F · 2 porcije (Stefan + Jana)
VEČERAMediteranska musaka sa junetinomRecept G · 2 porcije (Stefan + Jana)
03 / HOW TO
Priprema svih 7 jela
Svaki recept daje 4 porcije: po dva obroka za svakog od vas tokom nedelje. Koristi velike šerpe i više plehova. Računaj na nekoliko sati rada, moguće i više od 4–5 sati u zavisnosti od opreme.
RECEPT A / 4 PORCIJE
Ćureće ćufte + bulgur
Sastojci- 700 g ćuretine
- 1 jaje
- 50 g prezli
- 250 g suvog bulgura
- 400 g brokolija ili povrća
- Crni luk, beli luk, paprika, so
- Pomešaj meso, jaje, prezle, luk i začine. Formiraj 12–16 ćufti.
- Peci 20–25 min na 200°C, dok sredina ne dostigne 74°C.
- Skuvaj bulgur po pakovanju, povrće obari ili ispeci.
- Izmeri gotove komponente i raspodeli u 4 posude.
Odmah po kuvanju: Izmeri ukupnu količinu gotovog jela i njegovih priloga. Spakuj u 4 posude prema uputstvu u delu „Kome koliko”.
RECEPT B / 4 PORCIJE
Chili con carne + pirinač
Sastojci- 500 g mlevene junetine
- 2 × 400 g crvenog pasulja
- 400 g pelata
- 1 paprika
- 1 crni luk
- 250 g suvog pirinča
- Kumin, dimljena paprika
- Proprži luk i papriku, dodaj junetinu i termički je obradi.
- Dodaj pelat, oceđen pasulj, začine i malo vode.
- Krčkaj 20–25 min. Posebno skuvaj pirinač.
- Raspodeli u 4 posude.
Odmah po kuvanju: Izmeri ukupnu količinu gotovog jela i njegovih priloga. Spakuj u 4 posude prema uputstvu u delu „Kome koliko”.
RECEPT C / 4 PORCIJE
Shawarma piletina + krompir
Sastojci- 700 g pilećeg filea
- 700 g krompira
- 350 g brokolija ili tikvica
- 200 g grčkog jogurta
- Limun, beli luk, paprika, kumin
- Iseci piletinu i začini limunom, belim lukom, kuminom i paprikom.
- Peci piletinu na 200°C dok sredina ne dostigne 74°C.
- Na drugom plehu ispeci krompir i povrće 30–40 min.
- Jogurt sos čuvaj posebno. Podeli na 4 porcije.
Odmah po kuvanju: Izmeri ukupnu količinu gotovog jela i njegovih priloga. Spakuj u 4 posude prema uputstvu u delu „Kome koliko”.
RECEPT D / 4 PORCIJE
Bolonjeze + integralna testenina
Sastojci- 450 g mlevene junetine
- 300 g integralne testenine
- 500 ml pasiranog paradajza
- 1 crni luk
- 1 šargarepa
- Beli luk, origano
- Proprži luk, šargarepu i junetinu.
- Dodaj paradajz, beli luk i origano. Krčkaj 25 min.
- Skuvaj testeninu al dente, ohladi i podeli.
- U 4 posude raspodeli sos i testeninu.
Odmah po kuvanju: Izmeri ukupnu količinu gotovog jela i njegovih priloga. Spakuj u 4 posude prema uputstvu u delu „Kome koliko”.
RECEPT E / 4 PORCIJE
Kari od leblebija i sočiva
Sastojci- 2 × 400 g leblebija (ocediti)
- 300 g suvog crvenog sočiva
- 400 ml kokosovog mleka
- 400 ml pasiranog paradajza
- 250 g suvog pirinča
- Kari, luk, beli luk
- Na malo ulja proprži luk, beli luk i kari.
- Dodaj isprano sočivo, paradajz, kokosovo mleko i vodu.
- Kuvaj 15–20 min, dodaj oceđene leblebije i kuvaj dok sočivo ne omekša.
- Skuvaj pirinač posebno i podeli u 4 posude.
Odmah po kuvanju: Izmeri ukupnu količinu gotovog jela i njegovih priloga. Spakuj u 4 posude prema uputstvu u delu „Kome koliko”.
RECEPT F / 4 PORCIJE
Svinjski file + krompir
Sastojci- 700 g svinjskog filea
- 700 g krompira
- 500 g šargarepe
- Beli luk, paprika, origano, ulje
- Iseci krompir i šargarepu, začini i stavi u rernu na 200°C.
- File začini i ispeci do najmanje 63°C u sredini, pa ostavi da odmori 3 min.
- Iseci file i podeli sve u 4 posude.
Odmah po kuvanju: Izmeri ukupnu količinu gotovog jela i njegovih priloga. Spakuj u 4 posude prema uputstvu u delu „Kome koliko”.
RECEPT G / 4 PORCIJE
Mediteranska musaka
Sastojci- 450 g mlevene junetine
- 2 patlidžana
- 2 tikvice
- 400 ml pasiranog paradajza
- 3 jaja
- 200 g fete
- Luk, origano
- Patlidžan i tikvice iseci i kratko zapeci u rerni.
- Junetinu proprži s lukom i paradajzom.
- Složi slojeve u posudu, prelij umućenim jajima i izmrvljenom fetom.
- Peci oko 30–35 min na 190°C dok se sredina potpuno ne ispeče. Podeli na 4 porcije.
Odmah po kuvanju: Izmeri ukupnu količinu gotovog jela i njegovih priloga. Spakuj u 4 posude prema uputstvu u delu „Kome koliko”.
04 / POSLE KUVANJA
Stefan ili Jana — koliko u kutiju?
Privremena podela, ne individualna dijeta: Bez Janine trenutne težine, aktivnosti i vaših potreba nije bezbedno tvrditi da je određena gramatura dovoljna za zdravo gojenje ili mršavljenje. Podela 45% / 55% je praktičan početak za zajedničko pakovanje, ne ciljna kalorijska preporuka. Jana može imati potrebu za dodatnim obrocima i većom porcijom.
Za svako od sedam jela: Izmeri ukupnu gotovu količinu svakog dela obroka (meso ili kari, prilog, povrće). Svaku komponentu podeli ovako:
STEFAN45% ukupno
2 kutije × 22,5%
2 kutije × 22,5%
JANA55% ukupno
2 kutije × 27,5%
2 kutije × 27,5%
Primer: Ako dobiješ 1.200 g gotovog jela, Stefan dobija dve kutije po 270 g, Jana dve po 330 g. Ovo nije univerzalna preporučena veličina obroka — stvarna masa zavisi od recepta.
Za Janinu porciju možeš dodati maslinovo ulje, orašaste plodove, sir ili dodatni prilog, ali tek kada procenimo koliko joj energije treba. Za Stefana ne izbacuj proteine ili povrće da bi smanjio kalorije.
05 / STORAGE
Frižider i zamrzivač
Pripremi 28 čistih posuda i nalepnice za dan, obrok i ime.
Hranu brzo ohladi u plitkim posudama, stavi u frižider ili zamrzivač u roku od 2 sata.
Obroke za kasnije dane zamrzni istog dana, ne drži ih 7 dana u frižideru.
Kuvani pirinač ohladi posebno brzo (idealno do 1 sat) i zamrzni porcije za naredne dane.
Odmrzavaj preko noći u frižideru i podgrej temeljno, do vrelog u sredini.
Čuvaj na ≤4°C u frižideru i na oko −18°C u zamrzivaču. Datum i sadržaj napiši na svakoj posudi.